Deadlift

De Deadlift is één van de belangrijkste oefeningen voor een krachtsporter. De Deadlift is een onderdeel van het powerliften. De Deadlift prikkelt je hele lichaam en maakt heel wat groeihormonen vrij, wat resulteert in een verminderde vetopslag en extra spiermassa. Als je een goede Deadlift uitvoert train je eveneens je buikspieren, omdat je tijdens de Deadlift de hele core gebruikt voor de lift van het gewicht.

Hoofdspier: Quadriceps, Erector Spinea Synergisten: Gluteus Maximus, Adductor Magnus en Soleus
Soort oefening: Compound oefening

De Deadlift leer je niet in één week. Voordat je een goede uitvoering hebt kan het soms wel jaren duren.
Daarom onze tip: Voer de deadlift eerst uit zonder gewicht. Ook de mannen! Laat je ego bij de deur achter als je gaat trainen en begin veilig met een zeer licht gewicht en een correcte uitvoering. Voorkom hiermee blessures en spaar je rug.

 

De uitvoering van de Deadlift 

  1. Ga met je gezicht naar de stang toe staan
  2. Zet je voeten op heupbreedte, iets naar buiten gedraaid en houd je rug recht
  3. Plaats de stang boven het middelpunt van je voeten
  4. Pak de stang vast met 1 hand open en 1 hand gesloten, de armen buiten de knieën, gestrekt!
  5. Laat de billen zakken en houdt de borst vooruit. Schouders naar achteren
  6. Tijdens de lift houd de adem vast, span de buikspieren en til te halter door je benen te strekken
  7. Als de halter zich ter hoogte van je knieën bevindt, hef je je bovenlichaam en strek je benen. Als een vloeiende beweging.
  8. Knijp de schouder bladen aan als je weer rechtop staat
  9. Laat de stang zakken en zak langzaam met je gehele lichaam mee terwijl je de rug recht houdt
  10. Laat de stang iets boven het vloeroppervlak rusten en herhaal de oefening.

Veel gemaakte fouten 

* Pas op dat je je rug niet krom trekt, hiermee voorkom je vervelende rugblessures

* Zorg er voor dat je je schouders en borst opent. Span je benen aan en laat de rest van je lichaam in een relaxte houding

* De kracht moet komen uit je beenspieren en onderrug. Niet uit je armen of schouders

* Fout: Je armen buigen tijdens de lift: Armen moeten op elk moment gestrekt zijn voor een correcte houding.

 

Handige tips 

* Het stabiel houden van de rug en schouders kan je trainen met oefeningen zoals de plank (voor core stability-spieren) en de Bent-Over-Row (voor de bovenrug)

* Het kan helpen om de voeten een klein beetje naar buiten te laten wijzen. Hierdoor wordt het makkelijker om de rug recht te houden.

* Zorg dat de armen recht blijven en houdt een continue spanning op de bovenrug door de schouders tijdens de lift naar achteren te duwen. Trek het gewicht niet omhoog vanuit de schouders.

* Tijdens de uitvoering kijk je naar een punt voor je wat iets hoger ligt dan de horizon.” Houd je nek tijdens de uitvoering in een neutrale positie. Dit betekent dat je tijdens de hele uitvoering recht vooruit blijft kijken en dus niet naar het plafond.

 

Waar voel je het?

Je voelt het voornamelijk in je benen en in je rug. Spierpijn zul je ondervinden in je onderrug en je bovenbeenspieren.

 

Controleer je houding elke keer voordat je begint met de oefening.

 

Succes!

Geen reactie's

Sorry, het is niet mogelijk om te reageren.