10 Trainingstips van Sportstudio Boddieplan

10 trainingstips voor het behalen van je doel met kracht training!

Spieren hebben energie nodig. Vooral wanneer spieren aan het werk zijn gezet en deze moeten herstellen, hebben ze nog meer energie nodig. Deze energie wordt gehaald uit voeding, maar ook uit reserves in het lichaam. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer energie je lichaam nodig heeft.

Kracht training is dus erg belangrijk om meer te gaan verbranden. Nu hoor ik je denken, maar ik wil geen bodybuilder worden….!???

Van ons, voor jou! De Sportstudio Boddieplan krachttrainingstips om geen bodybuilder te worden maar wel meer energie te verbranden.

Bepaal je doel van de training. Aan de hand hiervan ga je je trainingsvariabelen bepalen welke ik hieronder heb beschreven.

  1. Frequentie Dit is het aantal trainingen per tijdseenheid. Dit is erg afhankelijk van het herstelvermogen en natuurlijk de doelstelling.
Of je hersteld bent kun je meten door te kijken of je daadwerkelijk vooruitgang hebt geboekt. (dus meer herhalingen of meer gewicht) Is dit niet het geval breek dan je training af. Je moet elke training adapteren (vooruitgaan en de spier moet sterker worden) indien je de juiste rust hebt gepakt en maximale effort hebt gegeven.
  2. Duur Dit refereert naar de totale trainingsduur van de trainingssessie. Dit is sterk afhankelijk van het soort training.
Een langere trainingsduur is over het algemeen effectiever voor metabole adaptie(spier vooruitgang in groei of kracht), terwijl een korte trainingsduur effectiever is voor de neurologische adaptatie(aanpassing in het zenuwstelsel om meer spieren aan te sturen).
Hormonen spelen bij krachttraining een cruciale rol. De grootste hormonale respons(verstoring van de homeostase) bij kracht training verkrijg je bij een duur van 20 – 40 min.
  3. Intensiteit Belangrijkste factor voor resultaat!
    * Effort intensity: percentage van de musculaire capaciteit die wij inzetten per set/oefening. Iedere set voer je uit tot 100%. Dit wil zeggen dat je iedere set tot ‘point of failure’ uitvoert zolang de uitvoering & het tempo correct blijven.

* Relative intensitiy: Weergave van fysieke stress en het variëren van oefeningen. Bijv. Als een zwemmer elke week dezelfde sprint training zou doen is de relative intensity laag omdat zijn lichaam adapteert aan deze vorm van training.

 

Sporten Heerhugowaard 2

* Anabolic intensity: Een combinatie van de twee bovenstaande. Als de effort intensity hoog is en de relative intensity heb je de hoogste hormonale output tijdens je training.

 

  1. Volume De hoeveelheid arbeid die je verricht tijdens een training.
    Frank, hoe meet ik mijn volume van een training?

* Het aantal herhalingen
* Het aantal sets *Tijd onder spanning (‘Time under Tension)
*Het aantal oefeningen * De oefening zelf
VB.

Squat                        80 KG

Tempo:         4 – 0- x- 0

Reps:                        8-12

Sets:              2- 5

Rust:              60 sec

 

Resultaat met maximale effort:

Set 1:                        13 reps

Set 2:                        10 reps

Set 3:                        9 reps

Set 4:                        7 reps

 

  1. Oefening keuze De oefening keuze is zeer belangrijk bij het samenstellen van je schema.
Is je doel afvallen? Dan zou het waarschijnlijk beter werken om met ‘compound oefeningen’ te starten zoals: Squat, deadlift of split squat.
Ligt je doel wat specifieker op bijvoorbeeld het vergroten van de ‘bicep’? Dan zou het handig zijn om te beginnen met bijvoorbeeld een bicep curl.
  2. Aantal herhalingen Het aantal herhalingen (reps) heeft een grote invloed op de gekozen doelstelling.
Hoe meer reps hoe groter het metabole effect en hoe minder reps hoe hoger het neurologische effect.
    Dus de hoeveelheid reps heeft invloed op de ‘Time under Tension’, welke spiervezel type gebruikt wordt en de hoeveelheid spieren die je aanspant tijdens de oefening. De training moet minimaal uitgevoerd worden met 70% van je maximale kracht. Elke spiergroep reageert anders op een rep range(hoeveelheid herhalingen), je ziet vaak dat het bovenlichaam sneller adapteert dan het onder lichaam.
  3. Rust De hoeveelheid rust tussen de sets is bepalend voor het resultaat en het effect van de training.
Hoe korter de rust hoe hoger de metabole(spier) adaptatie, en hoe langer de rust hoe groter de neurologische(zenuw) adaptatie. Dit heeft ook wederom te maken met:Foto 19-ja... Arbeid vs Rust verhouding, trainingsverleden, lichaamsgewicht, trainingsdoel en de keuze van de oefening.
  1. Sets De hoeveelheid sets zijn van cruciaal belang voor het gewenste trainingseffect.
 *Meerdere sets per oefening zorgt over het algemeen voor meer kracht toename dan een HIIT training.
    *Meer dan 5 sets per oefeningen levert meestal niet meer resultaat op.
    *Hoe groter het aantal sets hoe lager het aantal herhalingen.
    *Hoe meer oefeningen hoe lager het aantal sets.
    *Verminder het aantal sets indien zich symptomen voordoen van overtraining.
    *Hoe moeilijker het coördinatie patroon van de oefening hoe meer sets er nodig zijn voor het aanleren van de oefening.
    *Des te meer sets er uitgevoerd zijn des te groter de hormonale respons.
  2. Tempo Dit word helaas het minst toegepast in de fitness maar het tempo is van essentieel belang. Het tempo dat het beste voor jou zal werken hangt wederom af van het doel.
Het mag duidelijk zijn als je 15 herhalingen doet in een tempo van 4 seconden zakken, 1 seconden vast onderin, 4 seconden omhoog en direct weer 4 zakken dat de spier langer onder spanning staat dan wanneer je 15 herhalingen doet waarbij je snel zakt en hem weer explosief omhoog pusht.
  3. BoddieplanDe 9 bovenstaande factoren hebben veel invloed op hoe jij je doel gaat behalen en of het ook mogelijk is om deze te behalen.
    Wil jij maximaal resultaat? Ga dan niet met de geijkte fitness schema’s aan de slag maar vraag jezelf eens af hoe jij de bovenstaande punten toepast bij jou training? ‘Train for results, not to impress’

Mocht je hier hulp bij nodig hebben kun je altijd vrijblijvend contact op nemen via www.sportstudioboddieplan.nl/contact

 

Bedankt voor het lezen en succes met je training.

Sportieve groet,

Frank Beke
Eigenaar Sport- & afslankstudio Boddieplan Heerhugowaard

 

Geen reactie's

Sorry, het is niet mogelijk om te reageren.